Экзамены без стресса


        Если сердце начинает колотиться, дыхание сбивается, всё тело охватывает дрожь и усиливается потовыделение, сдача экзамена будет значительно затруднена.

 Как же научиться регулировать своё состояние? Один из путей – приучить мозг и тело расслабляться по команде.

Сделайте практику релаксации одним из важных пунктов вашего распорядка дня. Сколько времени нужно ежедневно уделять на отработку этих навыков? Поначалу будет вполне достаточно кратковременных занятий (по 3-4 минуты); более длительные на этом этапе могут вызвать нежелательную реакцию (чувство беспокойства или, наоборот, заторможенности). Постепенно сделайте тренировки более продолжительными (например, два раза по 15 минут). В наиболее загруженные дни у вас может возникнуть соблазн полностью отказаться от занятий. Помните, что именно в такие дни умение расслабляться вам поможет больше всего!

Очень важно развить в себе привычку предвкушать расслабление. Абсолютно бессмысленно через силу давать самому себе установку типа: «Расслабляйся, чёрт побери, расслабляйся, расслабляйся быстрей!» Вместо этого следует спокойно, но решительно повторять: «Сейчас я буду расслабляться».

Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию, к мягким свистящим звукам, сопровождающим вдох и выдох. Убедитесь в том, что вы «дышите животом»: это важно!

В момент вдохов считайте, а в момент выдохов произносите: «Расслабься». Например, на первом вдохе скажите «один» и постарайтесь мысленно увидеть цифру «1». На выдохе произносите «расслабься», пытаясь представить при этом слово «расс-ла-а-а-а- бься». Продолжайте считать до тех пор, пока вы не почувствуете себя вполне спокойным.

Экзамены на носу: что делать? Первое – организовать процесс повторения по временным срезам. Иначе говоря, нужно разработать план занятий по каждой из оставшихся до экзамена недель, план по оставшимся дням и, наконец, часовой план. Следуя этим временным планам, будет нетрудно проследить за тем, что удалось сделать за каждый день занятий.

Если вы садитесь за стол с весьма размытой целью «немного заняться повторением», вы лишаете себя очень важного стимула – чувства выполненного долга при достижении поставленной цели. Кроме того, нечёткая цель оказывает дезорганизующее воздействие, при первых же признаках усталости вы почувствуете искушение отложить занятие на потом, даже если вам удалось сделать совсем немного.

Многие студенты знают, когда у них наступает пик активности. «Жаворонкам» работается лучше всего по утрам, «совам» - по вечерам. Полезно наметить, какими предметами вы намерены заниматься в свойственные вам периоды подъёма и спада.

Если вы чувствуете себя «не в настроении», рекомендуем начинать занятия с наиболее интересного для вас предмета, это поможет войти в рабочее русло.

Спешная зубрёжка. Несмотря на все свои отрицательные стороны, «зазубривание» может иногда оказаться необходимым.

        Представьте для себя ситуацию следующим образом: «Да, в моём распоряжении всего несколько часов, и придётся многое впихнуть в себя за это время. Беспокойство будет мне мешать. Всё! Теперь за работу!»

Несмотря на успешное начало, вы можете скоро почувствовать, что в душу начинают закрадываться опасения. В этом случае резко встаньте, отвернитесь на короткое время от вашего письменного стола, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем вновь приступайте к делу. Запомните: обязательно дышите медленно и глубоко; быстрое и неглубокое дыхание может способствовать усилению напряжённости и нервозности.

Чтобы придать себе уверенность, напишите на карточке слова «мне это под силу». Поместите карточку так, чтобы она всегда была у вас перед глазами. Обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы в занятиях, так как физическая и умственная усталость может подкосить ваши силы. Во время перерыва можно просто подняться из-за стола, пройтись несколько раз по комнате.

Не советуем прибегать к помощи стимуляторов – кофе, крепкому чаю или специальным препаратам. Перед экзаменами ваша нервная система сама по себе находится на взводе, и потому о дополнительной стимуляции не может быть и речи. Повышенное содержание кофеина в организме, особенно при тех условиях, когда вы дотянули повторение материала до последнего момента, может привести к самым нежелательным последствиям – дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству.

Утром перед экзаменом. Многие студенты считают полезным ранним утром в день экзамена просмотреть весь материал, чтобы освежить в памяти важнейшие вопросы.

Сосредоточив внимание на последнем повторении, не пренебрегайте завтраком. В день экзамена надо постараться съесть на завтрак немного больше того, к чему вы привыкли. Вы должны помочь своему организму выдержать 2-3-часовую психическую нагрузку. На экзаменах мозг работает с большей активностью, чем в обычные дни, и потому организм нуждается в дополнительных энергетических ресурсах.

Есть ещё один важный фактор, который студенты не склонны рассматривать таковым, – время на дорогу к месту проведения экзамена. Очевидно, что студент знает, сколько на это нужно времени, однако надо учесть, что самые обычные действия приобретают совершенно иную окраску в дни экзаменов.

В период сессии или вступительных экзаменов многие находятся в состоянии тревожности, и можно напрямую связать увеличивающуюся частоту дорожных происшествий с этим состоянием. Для того, чтобы застраховаться от возможных неприятных случайностей, выходите из дома раньше, чем в обычные дни учёбы.

Вот, наконец, настаёт минута, когда вас приглашают в комнату, где проходят экзамены. Старайтесь держать себя в руках, настраивайтесь на положительный результат!

Ф. Орр и Э. Клаф

Фото - Галина Бусарова